Wpływ diety na zdrowie

podrozdział pracy mgr z AWF

Żywienie to podstawowa potrzeba człowieka. Zaspokajanie jej należy do tak oczywistych czynności, jak oddychanie czy sen. Należy jednak pamiętać, że nasza dieta powinna być zgodna z zapotrzebowaniem naszego organizmu na poszczególne składniki. Za wyznacznik zdrowego odżywiania należy uznać 10 zasad zdrowego żywienia opracowany przez Polski Instytut Żywienia i Żywności, pod redakcją prof. W. B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej. Zasady te przedstawiają się w następujący sposób:

  1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków).

Aby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów w naszym organizmie należy w codzienną dietę wplatać produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada ta powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

  1. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała).

Nadwaga i otyłość to plaga naszych czasów. Sama w sobie jest dolegliwością nieestetyczną, jednak nie ten aspekt jest najgorszy. Nadmierne kilogramy są znacznym obciążeniem dla organizmu i wszystkich narządów wewnętrznych, czego ekspresją jest zapadanie ludzi otyłych na wszelkiego typu choroby układu sercowo – naczyniowe  oraz inne choroby przewlekłe. Najprostszą metodą prewencji przed nadwagą i otyłością jest między innymi stosowanie zaleceń zdrowego odżywiania. Do weryfikacji, czy masa ciała jest w normie służy wskaźnik masy ciała BMI(Body Mass Index) (Tab.2).

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

KLASYFIKACJA WARTOŚĆ BMI
NIEDOWAGA <18,5
NORMA 18,5 – 24.9
NADWAGA 25.0 – 29.9
OTYŁOŚĆ I STOPNIA 30.0 – 34.9
OTYŁOŚĆ II STOPNIA 35.0 – 39.9
OTYŁOŚĆ III STOPNIA >40.0

Tabela 2 BMI

  1. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii.

Ponieważ produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego, uważane są za niezbędne. Zawierają także witaminy, a przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają też składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

  1. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety.

Produkty mleczne jak i samo mleko są najlepszym źródłem wapnia. Poza tym dostarczają białka o wysokiej biologicznej wartości a także witaminy A, D  oraz witamin z grupy B. Nasz organizm może czerpać z tych produktów również magnez, potas i cynk.

  1. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.

Pomimo, że mięso jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego żelaza, powinniśmy ograniczać jego spożycie. Preferować powinniśmy mięso chude i w miarę możliwości zastępować je potrawami z ryb (ponieważ w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych, jodu, fluoru oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3) i roślin strączkowych (źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, fosforu i wapnia). Zalecane jest spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo.

  1. Spożywaj codziennie warzywa i owoce.

Owoce i warzywa to źródło cennych witamin. Zawierają zwłaszcza witaminę C, B- karoten, kwas foliowy, znaczne ilości składników mineralnych jak wapń, potas, magnez i sód. Zawierają błonnik pokarmowy, który między innymi korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera  od 80 do 90% wody, co sprawia, że są niskokaloryczne.

  1. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.

Według zaleceń powinniśmy obniżyć spożycie tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczeniu powinno ulec spożycie tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów zawierających cholesterol. Jest to niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

  1. Unikaj cukru i słodyczy.

Cukier jest w zasadzie źródłem pustych kalorii. Dlatego należy go unikać w codziennym jadłospisie. Produkty z dużą zawartością cukrów prostych,  nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

  1. Ograniczaj spożycie soli.

Sód zawarty w soli pełni ważną rolę w procesach metabolicznych, jakie zachodzą w organizmie. Nie należy jednak przekraczać określonej ilości, aby nie przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zalecane dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Niestety aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także zmniejszyć dodatek soli w trakcie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

  1. Unikaj alkoholu.

Alkohol podobnie jak cukier, jest produktem bardzo kalorycznym, a dodatkowo nie zawiera żadnych składników pokarmowych. Należy nadmienić, iż u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja wzrostowi tego zjawiska. Spożywany w nadmiarze powoduje podniesienie ciśnienia tętniczego krwi. Trzeba pamiętać, że częste spożywanie nawet umiarkowanych ilości alkoholu może prowadzić do uzależnienia. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa [46, 43, 2].

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *